Автор: Иванова Елена Николаевна

Тренер — преподаватель по гиревому спорту МБУ ДО ДЮСШ-1 ГО г. ЯКУТСК

Гиревой спорт.

ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ГИРЕВЫМ СПОРТОМ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ДЕВУШЕК

ВВЕДЕНИЕ 

Актуальность. Гиревой спорт – это хорошая работа над собой, можно подтянуть все группы мышц, отличная кардио-тренировка, а главное возможность работать с небольшим весом, что совсем не вредит женскому здоровью. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость. Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Можно  повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело. Если говорить про занятия с гирей в целом и для юношей, и для девушек, то одним из главных параметров является, конечно же, желание к непрерывной работе, которого у многих иногда просто не хватает. 

Цель работы. Раскрыть влияние занятий гиревым спортом на выносливость девушек 

Задачи:

— применение упражнений с гирями  на развитие выносливости 

— совершенствование техники выполнения упражнений  гирями

— воспитание трудолюбия, самосовершенствования. 

Возраст обучающихся: от 14 до 17 лет.

Срок проекта: 2 года

Описание проекта. В проекте проведены исследования влияния упражнений с гирями на развитие выносливости у девушек, изучено их влияние на организм в целом. Рассмотрены процессы работы групп мышц в гиревом спорте. Изучены такие понятия, как нагрузка, техника, цели и задачи тренировок. Рассмотрены техники работы в гиревом спорте, их влияние на организм в целом в тренировочном процессе Разработан комплекс упражнений на развитие выносливости.

Гиревой спорт – это хорошая работа над собой, можно подтянуть все группы мышц, отличная кардио-тренировка, а главное возможность работать с небольшим весом, что совсем не вредит женскому здоровью. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость. 

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Можно  повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело. Если говорить про занятия с гирей в целом и для мужчин, и для женщин, то одним из главных параметров является, конечно же, желание к непрерывной работе, которого у многих иногда просто не хватает. Тренировки с гирей. Зачем нужны тренировки с гирей? Во-первых, при выполнении такого задания как рывок, можно задействовать абсолютно каждую мышцу своего тела. Ведь работать будет не только руки, спина, как люди привыкли слышать, но и ноги (стопы, бедра, икры и даже ягодичные мышцы), весь плечевой пояс (не только кисти и бицепсы). 

Следующим фактором может стать нагрузка. Ведь в таких видах, как волейбол или баскетбол необходимая нагрузка уже определена: мяч (а именно способность быстро и далеко дать пас). Если же мы берем тяжелую атлетику (поднятие штанги), то здесь как правило, нагрузка меняется довольно радикально начиная от 10 кг, т.е. если мы хотим увеличить вес штанги, то должны сразу прибавлять большой вес, что может негативно сказаться для девушек на их физическое и моральное состояние. В гирях же совсем наоборот, мы можем варьировать нагрузку с разницей в 2 кг, а значит постепенно увеличивать, физически расти. Говоря о гирях, как же не поговорить о доступности. Сейчас по статистике каждая 2 девушка либо ходит в тренажерный зал, либо занимается спортом сама. По всей стране открыто большое количество залов, и в каждом, я уверена, есть хотя бы одна гиря. Поэтому можно со 100%-ной уверенностью сказать, что найти гирю не проблема, а значит не проблема и начать заниматься, главное захотеть. 

Техника. Всех пугает это определение. Ведь порой в гиревом спорте результат больше зависит не от силы, а от правильности выполнения упражнения. Но не стоит пугаться. Да, поначалу тяжело: мозоли на руках, уставшие мышцы плечевого пояса и поясницы, но вскоре неделя или две и вы втягиваетесь, усталость проходит, а главное нарабатывается техника выполнения упражнения. Техника для девушки главнее силы, ведь девушки – слабый пол, но за счет правильности смогут поднять гирю ни одну сотню раз. 

Выносливость. Упражнение с гирей – это хорошая кардио-тренировка, а главное результативнее, чем беговые упражнения. При выполнении с высокой интенсивностью, прокачивается самая главная мышца – сердце, а также, что для девушек намного интереснее, сжигается большое количество калорий, причем по всему телу. Если у девушки есть опыт в гиревых занятиях, то она смело может начинать с гирь 12 или 16 кг, ведь, как известно техника остается в памяти. Если же перед нами новичок, то рекомендуется начинать с 12 кг, а иногда можно брать и гирю 8 кг. Но многие девушки пугаются этого вида спорта, а именно боятся, что в процессе организм будет работать «как-то не так».  

Начальная цель тренировок – укрепление мышц спины и плечевого пояса, а также наработка основных упражнений всего тела. Поэтому занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать отличная общефизическая подготовка (ОФП). Если говорить о некоторых особенностях женского организма, то тут есть много плюсов: 

– Количество мышечной массы меньше, чем у мужчин. Поэтому под действием силовых тренировок девушкам можно не бояться роста своего тела. 

– Девушки намного быстрее достигают желаемых результатов, чем мужчины. 

– Гибкость девушек лучше мужчин, а значит, вероятность надорвать связки намного ниже. 

– Женщины более терпеливы (т.е. иногда бывает так, что на соревнованиях, не важно, мужчина или женщина, спортсмены рвут мозоли на ладонях при выполнении максимального результата, но отличие в том, что мужчины практически сразу ставят гирю, тогда как женщины, продолжают работать и выполняют высокий результат). 

Наука давно доказала, что силовая тренировка при учете индивидуальных особенностей человека, положительно влияет на весь организм в целом. Если говорить о девушках, то улучшается фигура, подтягивается лишняя кожа, укрепляются мышцы спины и тазового дна. Главное излишне не нагружаться, а желаемый результат наработать можно и с небольшим весом. Предпочтения надо отдавать упражнениям, благотворно влияющим на позвоночник, т.е. выполняемым облегченными гирями. 

Женский организм намного лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировочных занятиях женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями (в данном случае примером может стать рывок с гирей 16 кг, для начинающих – 12 кг), быстро снижают жировой процент массы тела, способствует получению желаемой массы и рельефности тела. Для эффективного результата, женщинам необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и в конце концов силе.

В гиревом спорте существуют такие движения, как «рывок», «толчок» и «длинный цикл». В основном девушки выполняют рывок и длинный цикл.  Немаловажную роль в рывке играет работа ног. Классическое движение «толчок» девушкам не рекомендуется по физиологическим соображениям.

 Одним из неприятных моментов при выполнении упражнения рывок происходит срыв мозолей на ладонях рук – это происходит при существенных нагрузках на занятиях. Но в дальнейшем, как правило, поверхности ладоней грубеют, и срыв происходит намного реже, чаще всего при выполнении максимального результата. 

В гиревом спорте первые тренировки направлены на скоростно-силовую выносливость со стабильным весом. Рывок на помосте в течение 10 минут – это как хорошая кардиотренировка, которая сопоставима с 10 км бега. В результате мышечная масса не наращивается, а тело наоборот «высушивается». Поэтому девушкам не нужно бояться увеличения массы тела. Наоборот, со временем девушки только сбрасывают лишний вес. После большого количества тренировок с гирями появляются ощущения легкости и исчезает страх перед железом, боязнь подъема тяжести. Через сравнительно короткое время занятий укрепляется спина, становится эстетичным переход от спины к ягодицам (это особенно должно привлекать девушек), улучшается форма рук, укрепляются также грудные мышцы. 

Железо требует не только хорошей физической подготовки, желания, но и выполнения определенных правил:  Во-первых, следует заботиться о своем здоровье, постоянно проверяться, а в молодом возрасте не выполнять упражнения с максимальным весом. Во-вторых, так как гиревой спорт – это хорошая тренировка на силу и выносливость, не нужно забывать про отдельные упражнения на гибкость и укрепление спины. Ведь спина здесь – главный помощник в достижении высоких результатов. В-третьих, делать тренировку для себя интересной: менять вид упражнений, время выполнения, а также вес, ведь от этого желание работать только возрастет. И в-четвертых, необходимо следить за своей техникой: положение спины, движение рук и ног. Ведь работать должно все тело! При многократном выполнении упражнения происходит кардионагрузка, что способствует улучшению сердечнососудистой системы, а постоянные наклоны , как перед, так и во время тренировки, с интенсивным выпрямлением спины хорошо «прокачивают» кровь в тазовом отделе и вокруг позвоночника, что оздоравливает не только позвоночник, но и почти все внутренние органы, функционирование которых находится в прямой зависимости от состояния позвоночника.  Конечно, в начале своего тренировочного пути появляется дискомфорт в районе поясницы. Но буквально через 2 месяца регулярных тренировок, негативные ощущения в области спины постепенно проходят. 

 

Практический этап.

Нами разработан комплекса упражнений с гирями на развитие выносливости у девушек. Данные комплексы упражнений будут схематично введены  тренировочный процесс. Каждое упражнение делается от 10-20 раз в зависимости от интенсивности тренировки, комплекс по 3-5 подходов.

Комплекс круговой тренировки (далее ККТ) №1. Направлен на повышение  выносливости мышц ног.

1. Полуприсед с гирями на вытянутых вверх руках 2*10кг.
2. Жим гирь стоя 2*8кг
3. Становая тяга гири весом 20кг
4. Толчок гирь 2*10кг
5. Закидывание (подъем) гирь на грудь 2*10кг

ККТ №2. Направлен на повышение выносливости мышц спины.

1. Приседания с гирей на груди 1*10кг
2. Толчок по длинному циклу 2*10кг
3. Тяга гири 20кг 
4. Ходьба с удержанием внизу гирь 2*16кг
5. Наклоны с гирей 12кг 

ККТ №3. Направлен на повышение выносливости мышц рук и верхнего плечевого пояса.

1. Жим гирь сидя 2*8кг
2. Рывок гири поочередно на обе руки 1*14кг
3. Приседания с гирями на выпрямленных руках над головой 2*10кг
4. Удержание гирь на выпрямленных руках над головой (фиксация) – 2*10кг
5. Сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье

Далее представлена схема, по которой вводились в тренировочный процесс комплексы круговых тренировок по неделям и дням недели. Комплекс упражнения выполняется в основное время занятия, после разогрева и упражнений по ОФП

Таблица 1. Схема применения разработанных комплексов в течение шести недель.

	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Понедельник	ККТ№1	ККТ№2	ККТ№3	ККТ№1	ККТ№2	ККТ№3
Вторник	ККТ№2	ККТ№3	ККТ№1	ККТ№2	ККТ№1	ККТ№2
Четверг	ККТ№3	ККТ№3	ККТ№2	ККТ№1	ККТ№3	ККТ№1
Пятница	ККТ№1	ККТ№1	ККТ№2	ККТ№3	ККТ№2	ККТ№3

 

Литература

1. Гиревой спорт. Плюсы и минусы. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport. 
2. Гиревой спорт. Что делать, чтобы больше поднимать? – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://girevoy-sport.ru
3. Физиологические особенности женского организма при занятиях гиревым спортом. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://ok.ru/sportgiriz/topic/62661855931293
4. Физиологические особенности при занятиях гиревым спортом. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://docplayer.ru/39186634-Statya-fiziologicheskie-osobennostizhenskogo-organizma-pri-zanyatiyah-girevym-sportom.html